Multidisciplinární individualizovaná sociálně zdravotní péče s využitím telerehabilitace a asistivních technologií

Na lidském těle je skvělé to, že schopnost určité regenerace a adaptace na zátěž nemá člověk pouze v mládí, ale zůstává mu v omezenější míře i v pokročilém věku. Odborné studie ukazují, že i lidé, kteří do svých běžných dnů zařadí pravidelnou pohybovou aktivitu až v pozdějším věku, dokáží zlepšit svou kondici natolik, že zvýší šanci na prožití zbytku svého života v dobré náladě a větší síle. Každý krok se zkrátka počítá a nikdy není pozdě začít žít život aktivněji.

Udržování kondice v seniorském věku nemusí být o velkých sportovních výkonech, ale o budování fyzické kapacity, která člověku umožní žít život bez větších omezení. Funkční tělo je totiž základním předpokladem pro to, abyste zůstali soběstační i v pokročilém věku. Pravidelná pohybová aktivita je proto jedna z nejlepších investic, která může pomoci zabránit následujícím problémům.

• Kognitivní pokles a demence: Fyzická aktivita podporuje schopnost mozku vytvářet a posilovat spojení mezi nervovými buňkami. Pravidelný pohyb tak prokazatelně zlepšuje paměť, schopnost soustředění a je jednou z nejúčinnějších cest, jak oddálit nástup neurodegenerativních onemocnění, jako je například Alzheimerova choroba.
• Sarkopenie (úbytek svalové hmoty a síly): Přestože svaly s věkem přirozeně ubývají (na síle i na objemu), správným pohybem lze tento proces efektivně zpomalit. Aktivní svalová hmota je pro člověka klíčová, nepomáhá totiž pouze s pohybem, ale stará se i o zdravou hladinu cukru v krvi a chrání klouby před opotřebením.
• Osteoporóza (řídnutí kostí): Zdravé kosti potřebují pohyb, aby zůstaly pevné a nezačaly křehnout. V kombinaci s tréninkem rovnováhy a stability lze také předcházet nečekaným pádům. Právě pády a následné zlomeniny (např. krčku stehenní kosti) bývají v seniorském věku rizikové.
• Osamělost: Udržet se v kondici také znamená mít sílu vyjít ven z domova. Ať už je to cesta na nákup, návštěva přátel nebo společné cvičení, pohyb je tím nejpřirozenějším mostem k ostatním lidem. Samota a izolace jsou pro zdraví jedince velkým rizikem, zatímco aktivní životní styl pomáhá člověku udržet se v centru dění.
• Metabolické poruchy a zánět: Pravidelná pohybová aktivita pomáhá tělu správně zpracovávat cukry i tuky a udržovat metabolismus v rovnováze. Působí také jako ochrana proti skrytým zánětům, které jsou častou příčinou zdravotních potíží spojených s vyšším věkem.

Základní pilíře kondice
Světová zdravotnická organizace (WHO) ve svých doporučeních pro seniory nad 65 let zdůrazňuje, že jakýkoliv pohyb je tělu prospěšný. Hlavním cílem, a to nejen u seniorů, by mělo být především omezení času stráveného sezením. WHO klade důraz zejména na aktivity funkční, tedy takové, které pomáhají člověku zvládat běžné situace, jako je například nošení nákupu nebo chůze do schodů. Aby byl náš pohybový režim skutečně efektivní, měla by se pohybová aktivita opírat o vyváženou kombinaci níže uvedených čtyř pilířů.
• Vytrvalost: Aerobní aktivity, jako je svižná chůze, plavání, míčové sporty, běh na lyžích nebo jízda na kole, trénují srdce, aby pracovalo co nejefektivněji. Zlepšují také pružnost cév a pomáhají udržovat optimální krevní tlak. Cílem by mělo být alespoň 150 minut pohybové aktivity o střední intenzitě týdně (intenzita, u které můžete mluvit, ale už nezvládnete zpívat) nebo 75 minut pohybové aktivity o vysoké intenzitě týdně (intenzita, při které dokážete občas něco říci, ale nedovedete mluvit plynule). Snažte se jednotlivé pohybové aktivity mezi sebou střídat.
• Síla: Silový a odporový trénink je u seniorů často podceňován, přitom je naprosto klíčový. Cvičení s vlastní váhou, lehkými činkami či odporovými gumami vysílá kostem signál k ukládání minerálů, a funguje tak jako prevence vzniku osteoporózy. Zároveň udržuje svalový tonus, který je nezbytný pro správné držení těla a stabilitu kloubů. Zkuste zařadit silový či odporový trénink 2x týdně. Zaměřte se na posílení velkých svalových skupin (svaly ramen, paží, hrudníku, břicha, zad, hýždí a nohou).
• Rovnováha: Tento pilíř trénuje kooperaci centrální nervové soustavy se svaly. Pomáhá vnímat polohu těla v prostoru a rychle reagovat na nerovnosti terénu. Dobrá rovnováha je tou nejúčinnější cestou, jak předejít nebezpečným pádům a následným zlomeninám. Zkuste trénovat stoj na jedné noze (ideálně s oporou), chůzi po čáře nebo cvičení na balančních podložkách. Zařaďte tento druh tréninku na pár minut několikrát týdně.
• Flexibilita: Pravidelné protahování udržuje svaly a šlachy elastické. Flexibilita udržuje co největší rozsah pohybu v kloubech. Zařaďte statické protahování (alespoň 30vteřinové setrvání v protahovací pozici), jógu či tai-chi alespoň 2–3x týdně. Ideální je statické protahování zařadit po každém vytrvalostním nebo silovém tréninku, když jsou svaly zahřáté.

Proč před sportem zařadit úvodní rozhýbání?
Předtím, než se pustíte do jakékoliv intenzivnější pohybové aktivity, je naprosto klíčové věnovat několik minut dynamickému zahřátí. Ve vyšším věku to platí dvojnásob. Stačí 5–10 minut pomalých pohybů v hlavních kloubech jako jsou ramena, lokty, zápěstí, kyčle, kolena, hlezna. Cílem je cítit se rozhýbaný a lehce zahřátý, nikoliv unavený. Níže jsou popsány důvody, proč je to důležité.

• Příprava kloubů na pohyb: Klouby nejsou zásobeny krví jako svaly, jejich výživa a hladký chod závisí na kloubní tekutině. Pomalé pohyby při rozcvičení stimulují její tvorbu, čímž snižují tření a chrání chrupavky před opotřebením.
• Zvýšení elasticity měkkých tkání: Zahřátím se zvyšuje teplota svalů a šlach, které se tak stávají poddajnějšími. Studený sval je křehký a náchylný k mikrotraumatům či natažení.
• Aktivace nervové soustavy: Rozhýbání nastartuje spojení mezi centrální nervovou soustavou a svaly. Zlepší se tak koordinace, což je zásadní pro bezpečnou techniku cvičení a prevenci úrazů.
• Pozvolná aktivace kardiovaskulárního aparátu: Postupné zvyšování tepové frekvence dává kardiovaskulárnímu systému čas reagovat na zátěž, čímž lze předejít náhlým výkyvům krevního tlaku.

Výživa a hydratace jako nezbytná součást
I ten nejlépe sestavený pohybový plán nebude efektivní, pokud tělo nebude mít kvalitní stavební materiál. Ve vyšším věku dochází k fenoménu zvanému anabolická rezistence. To znamená, že svaly hůře využívají bílkoviny ze stravy. Pro regeneraci a udržení svalové hmoty je naprosto zásadní dodržovat jejich dostatečný příjem.
Ruku v ruce s tím je spojená i dostatečná hydratace. Voda je transportním médiem pro živiny a kyslík. Pocit žízně s věkem přirozeně klesá. Pro udržení homeostázy organismu je proto nutné pít vědomě a pravidelně dle doporučených denních příjmů.

Nezapomínejte na odpočinek
Přestože je pohyb pro vitalitu důležitý, jeho neodmyslitelným a stejně důležitým partnerem je i kvalitní odpočinek. Je důležité si uvědomit, že kondice se nebuduje přímo během cvičení, ale právě v době po něm, kdy tělo regeneruje a čerpá novou energii. Ve vyšším věku potřebují svaly a klouby o něco více času na zotavení, proto je důležité naslouchat signálům vlastního těla.
Dopřejte si dostatek spánku a nebojte se zařadit dny klidu, kdy se budete věnovat jen lehkým aktivitám nebo relaxaci. Odpočinek není známkou slabosti, ale účinným nástrojem, který vám umožní se k pohybu vracet s radostí a bez zbytečného rizika přetížení či úrazu.

Modré zóny dlouhověkosti
Všechna doporučení pro udržení kondice v seniorském věku, která jsou v tomto článku zmíněná mají své reálné zrcadlo v tzv. modrých zónách. Jde o pět míst na světě (Okinawa v Japonsku, Sardinie v Itálii, Ikaria v Řecku, Loma Linda v Kalifornii a Nicoya v Kostarice), kde se lidé běžně dožívají vysokého věku bez civilizačních onemocnění a psychických obtíží. Jejich recept na dlouhověkost není v drahých přístrojích, ale v principech, které může do života zavést každý. Mezi tyto principy patří:

• Přirozený pohyb každý den: Obyvatelé těchto zón nechodí cíleně do posiloven, jejich životní styl je postaven na neustálém pohybu o nízké intenzitě (práce na zahradě, úklid domu, procházky, společenské pohybové aktivity atd.). Tento přístup dokonale naplňuje doporučení WHO o omezení sezení a zapojení vytrvalostních aktivit do běžného dne.
• Funkční síla a vytrvalost: Život v kopcovitém terénu Sardinie nebo práce na polích Okinawy přirozeně buduje svalovou sílu a kardiovaskulární aparát. Je to přesně ten typ pohybu, který chrání kosti před řídnutím a srdce před únavou.
• Sociální rozměr pohybu: V modrých zónách je aktivita často spojena s komunitou. Procházky s přáteli nebo společná práce eliminují stres a pocit osamělosti, což ovlivňuje psychické zdraví a chuť do života.
• Pravidelnost vítězí nad intenzitou: Tito lidé dokazují, že efektivita pohybu netkví v nárazových velkých výkonech, ale v pravidelnosti fyzické aktivity.
• Strava: Obyvatelé zmíněných oblastí si potrpí na stravu bohatou na zeleninu a průmyslem nezpracované potraviny. Rovněž se vyhýbají nadměrnému příjmu cukru a jedí pouze do 80 % sytosti. Maso jedí v bio kvalitě a v omezeném množství.
• Kouření: V těchto oblastech žije minimum kuřáků.

Tyto zóny potvrzují, že kombinace funkčního pohybu, kvalitní stravy a sociálních vazeb vytváří synergii, která je v boji proti negativním aspektům stáří účinnější než jakýkoliv lék.

Konzultace s lékařem
Pokud se cvičením začínáte či se k němu vracíte po delší pauze nebo se potýkáte s chronickými obtížemi je vhodné konzultovat vaše pohybové možnosti s lékařem. Ten dokáže posoudit nejen aktuální stav vašeho srdce a pohybového aparátu, ale i stav dalších systémů vašeho těla. Cílem není pohybovou aktivitu zakázat, ale nastavit ji tak, aby pro vás byla bezpečná a respektovala vaše limity.

Praktické tipy pro zařazení pohybu do běžného dne
Udržení kondice nemusí být o vyhrazených hodinách v posilovně. Skutečné tajemství vitality, které lze vidět i v modrých zónách, tkví v malých, ale pravidelných rozhodnutích během celého dne. Níže jsou vypsány některé typy na to, jak pohyb do běžného dne začlenit.

• Schody místo výtahu: Chůze do schodů je jedním z nejlepších způsobů, jak posílit srdce a nohy zároveň. Pokud vám to zdraví dovolí, zkuste vyjít alespoň jedno patro pěšky. Pokud vás bolí kolena, choďte schody pouze nahoru a dolů jeďte výtahem, ochráníte tak své klouby před nárazy.
• Práce na zahradě: Pletí, hrabání listí nebo sázení květin zapojuje široké spektrum svalů, o kterých člověk mnohdy ani neví, že je má. Při těchto aktivitách je využívána kombinace dřepů, výpadů, tahů a tlaků v přirozeném prostředí. Navíc pobyt na slunci pomáhá tělu vytvářet vitamin D, který je klíčový pro zdraví kostí. Při zvedání čehokoliv těžšího jděte vždy do kolen, držte rovná záda a provádějte pohyb nahoru pomocí nohou. Střídejte jednotlivé polohy, abyste se vyhnuli jednostrannému přetížení.
• Procházky v přírodě: Delší procházky budují vytrvalost a prokazatelně snižují hladinu stresového hormonu kortizolu. Zkuste občas změnit tempo, jděte chvíli svižněji a poté zase zvolněte, podpoříte tím tak svůj kardiovaskulární systém.
• Aktivní chvilky u televize: Sledování oblíbeného pořadu nemusí být jen pasivní sezení. Dlouhé sezení zpomaluje metabolismus a vede ke ztuhlosti kloubů. Během reklam či každých 20 minut zkuste zakroužit rameny, propnout špičky u nohou nebo si několikrát stoupnout ze sedačky a zase si sednout.
• Nordic walking: Chůze se speciálními holemi je pro seniory naprosto ideální. Hole poskytují stabilitu, odlehčují kyčlím a kolenům až o 30 % a zároveň zapojují svaly paží, trupu a zad. Ujistěte se, že máte hole správně nastavené na svou výšku (odkaz na návod pro jejich správné nastavení najdete níže v užitečných odkazech).

Závěr
Nejdůležitější zprávou na závěr je, že lidské tělo má obdivuhodnou schopnost sílit v jakékoliv etapě života, pouze k tomu musí dostat příležitost. Stejně důležitý jako samotný pohyb je i vědomý odpočinek, který tělu dopřeje prostor pro regeneraci a načerpání nové energie pro další dny. I když jste se pohybu dříve příliš nevěnovali, každý malý krůček k aktivitě se počítá a vaše tělo vám za něj velmi rychle poděkuje lepším spánkem, jasnější myslí a větší jistotou v každém dni.
Klíčem k úspěchu je konzistence a laskavost k sobě samému. Pokud začínáte, nelpěte na intenzitě a nesrovnávejte se s ostatními. Prvních pár týdnů se soustřeďte především na to, aby vás pohyb bavil a stal se přirozenou součástí vašeho dne. Jakmile pocítíte první příliv nové energie, uvidíte, že kondice není jen o zdraví, ale o znovunalezené radosti ze života, kterou si zasloužíte prožívat naplno v každém věku.

Užitečné odkazy:
Správné zvedání břemene (https://www.bezpecnostprace.info/ergonomie/muskuloskeletalni-poruchy/)
Nastavení Nordic walking holí
(http://nzip.cz/clanek/747-nordic-walking)
Tipy na potraviny s vysokým obsahem bílkovin
(https://www.fitness007.cz/blog/tipy-na-10-beznych-potravin-s-vysokym-obsahem-bilkovin/)
Tipy na domácí cvičení
(https://www.zdravijakovasen.cz/clanky/domaci-cviky-pro-seniory-pro-silu-i-jistotu-v-pohybu)

Použitá literatura:
BUETTNER, Dan a SKEMP, Sam. Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived. Online. American Journal of Lifestyle Medicine. 2016, roč. 10, č. 5, s. 318–321. Dostupné z: https://doi.org/10.1177/1559827616637066.
CRUZ-JENTOFT, A. J. a SAYER, A. A. Sarcopenia. Online. The Lancet. 2019, roč. 393, č. 10191, s. 2636–2646. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)31138-9.
DEUTZ, N. E. P.; BAUER, J. M. a BARAZZONI, R. et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Online. Clinical Nutrition. 2014, roč. 33, č. 6, s. 929–936. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.clnu.2014.04.007.
FRADKIN, A. J.; GABBE, B. J. a CAMERON, P. A. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? Online. Journal of Science and Medicine in Sport. 2006, roč. 9, č. 3, s. 214–220. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026.
FRAGALA, M. S.; CADORE, E. L. a DORGO, S. Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association. Online. The Journals of Strength and Conditioning Research. 2019, roč. 33, č. 8, s. 2019–2052. Dostupné z: https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003230.
HOLT-LUNTSAD, J.; SMITH, T. B. a BAKER, M. et al. Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review. Online. Perspectives of Psychological Science. 2015, roč. 10, č. 2, s. 227–237. Dostupné z: https://doi.org/10.1177/1745691614568352.
LIVINGSTON, G.; HUNTLEY, J. a SOMMERLAD, A. et al. Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. Online. The Lancet. 2020, roč. 396, č. 10248, s. 413–446. Dostupné z: https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6.
PIERCY, K. L.; TROIANO, R. P. a BALLARD, R. M. et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. Online. JAMA. 2018, roč. 320, č. 19, s. 2020–2028. Dostupné z: https://doi.org/10.1001/jama.2018.14854.
SHERRINGTON, C.; FAIRHALL, N. a KWOK, W. et al. Evidence on physical activity and falls prevention for people aged 65+ years: systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Online. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity. 2020, roč. 17, č. 144. Dostupné z: https://doi.org/10.1186/s12966-020-01041-3.
SHERRINGTON, C.; FAIRHALL, N. J. a WALLBANK, G. K. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Online. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019, roč. 1, č. 1. Dostupné z: https://doi.org/10.1002/14651858.CD012424.pub2.
Státní zdravotní ústav. Doporučení pro pohybovou aktivitu seniorů. Online. Národní zdravotnický informační portál. 2023. Dostupné z: https://www.nzip.cz/clanek/1575-doporuceni-pro-pohybovou-aktivitu-senioru.
STESSMAN, J.; HAMMERMAN-ROZENBERG, R. a COHEN, A. et al. Physical activity, function, and longevity among the very old. Online. JAMA International Medicine. 2009, roč. 169, č. 16, s. 1476–1483. Dostupné z: https://doi.org/10.1001/archinternmed.2009.248.